O, Dr. Ayşegül Çoruhlu. Nevi şahsına münhasır bir biyokimya uzmanı. İşi, insan biyokimyası. Biz onu ‘Alkali Diyet’le tanıdık. Şimdi ‘Sirkadiyen Beslenme’yle huzurlarımızda. Hep tanışmak istiyordum, fırsat bugüneymiş. Zeki, bilgi, ilgili, meraklı ve muzip biri. Bir de çok fit. Allah’ım o nasıl bir bedendir. Röportaja üç kıyafet ve kolunda iki saatle geldi. Bana iç saatimizi ve dış saatimizi anlatabilmek için. Ben dinlediklerimden etkilendim. Tabii ki çok soru sordum, bir güne sığmadı, Salı da devam edecek.
Allah aşkına nedir bu sirkadiyen?
– Giderek daha sık duymaya başlayacağımız bir kavram. Vücuttaki her türlü işleyişin, günün saatlerine göre ayarlanması anlamına geliyor.
Günün saatlerini belirleyen ne peki?
– Güneşin döngüsü! Sadece biz değil, bütün canlılar güneşin döngüsüne senkronize. Hayatta kalabilmek için bu şart. İç saati, dış saatine uyumlu olanlar hayatta kalıyor, uyumsuzlar eleniyor.
Durun! İç saat, dış saat kafam karıştı…
– “Zaman hızlı akıyor!” deriz ya, asıl hızlı akan biyolojik iç saatimiz. Dış saatten, yani güneşin döngüsünden hızlı akarsa, bizi hızla yaşlandırıyor. Giderek artan hastalıklarda, bu iki saatin uyumsuzluğunu araştırmak önem kazandı. Tıp artık saatlerimizi yeniden kurmanın yollarınızı bize gösteriyor.
Son üç Nobel Tıp Ödülü’nden ilham alarak yazmışsınız bu kitabı. Doğru mu?
– Doğru. O çalışmalardan öğrendik ki, vücudun iç saat genleri var. Tüm organ ve hücrelerde de onlara duyarlı alıcılar var. Saatin kaç olduğunu bütün hücreler biliyor. Yani güneş saatinin kaç olduğunu! Ve ona uygun bir çalışma düzeni oluşturuyorlar. Vücutta bir dakikada milyarlarca sayıda işlem yapılıyor. Her organ, her hücre, farklı farklı işleri günün başka saatlerinde yapıyor. Organlar, beyinden gelen saat komutuna göre çalışıyorlar. Enzimler, hormonlar, vs hep bu komuta kulak veriyor. O yüzden çok önemli saat meselesi. Başka bir Nobel çalışması ise bize, yine iç saat komutuna uygun olarak, gece uykuda özel bir tür hücre temizliği yapıldığını söylüyor. Tıbbi adı ‘otofaji’, açılımı ‘kendi kendini yemek’ gibi. Yani diyor ki, “Gece sen uykudayken ve açken, eski vücut hücreleri yenilip yedek parça olarak kullanılıyor. Sabah kalktığında eskimiş hücrelerden kurtulmuş oluyorsun!”
O zaman geç yattığımızda, uykusuz kaldığımızda ya da gece geç saatte yemek yediğimizde, hücresel temizlik olmuyor!
– Aynen öyle! Sabah yine eski püskü hücrelerle uyanıyoruz. Bunun yıllarca olduğunu düşünürsek, kendini koruyamamış, hastalanmış ya da en azından daha hızlı yaşlanmış insanlar kalabalığında yerimizi alıyoruz!
“Yemek yerken tabağına değil, saate bak!” diyorsunuz kısaca yani…
– Kesinlikle! Saat konusu zannettiğimizden daha mühim. Dış saatimizi ve hücresel iç saatimizi birbirine akort etmemiz gerekiyor. Bu saatleri bozan iki şey var: Biri ışık, biri yemek.
SABAH YORGUN KALKIYORSAN İÇ SAATİN ŞAŞMIŞTIR
Peki n’apacağız?
– Akşam yemek yemekten vazgeçeceğiz! Akşam geç saatlerde ağzımıza koyduğumuz her lokma, hücresel saati bozuyor. Vücudumuz, gece yememeye ayarlı. Karaciğerin, pankreasın, midenin, bağırsakların iç saatleri var, gece besin almaktan hoşlanmıyorlar. Mesai bitince onları fazla mesaiye zorlamak gibi gece yemek!
İnsülinin salınımı da aynı şekilde. Sabah yediğin yemeği rahatlıkla yakacak bir saat ayarına sahipken, gece yersen karnında ve iç organlarının etrafında yağ olarak depoluyor. Sen geç yiyip geç yatarak, onu şaşırtmaya çalışsan da fark etmiyor. Bu bir kural: Tüm hücreler dışardaki güneşin saatini biliyor.
Aynı miktarda kaloriyi sabah 8’de yemek ile akşam 8’de yemek arasındaki fark ne?
– Akşam 8’de yediğin, yüzde 17 daha fazla kaloriymiş gibi algılanıp depolanıyor! O yüzden eski kalori saymalar vesaire bitti. Yenmesi gereken de ‘gerçek’ yiyecekler.
Onlar nedir?
– Güneş görmüş yiyecekler… Onları da sirkadiyen ritme uygun yiyeceğiz. Yani güneş saatine uygun saatlerde. İşimiz gücümüz güneşle yani.
Biz aslında ‘ışık yiyici’ miyiz?
– Evet, biz aslında güneş ışığı yiyoruz! Basitçe güneş ışığının içinde saklı olduğu bitkileri yedikçe sağlık kazanıyoruz. İşlenmiş–işlenmemiş gıda ifadelerinin altında bu gizli. Adı üstünde işlenmemiş ise, doğadaki haline yakındır. Doğadaki halini oluşturan şey de güneş ışığı. “Serbest dolaşan hayvanlar iyidir” ne demek? Bu hayvanlar da o güneş gören bitkileri yemişler demek!
Peki iç saatimizin şaşıp şaşmadığını nereden anlayacağız?
– Sabah yorgun kalkıyorsan iç saatin şaşmıştır. Göbeğinde, iç organlarında kilo varsa, karaciğer yağlıysa, geç yatıyorsan, beyin sisi yaşıyorsan, sabah afyonun patlamıyorsa, keyfin yoksa, coşkun az ise, iç saatin şaşmış demektir! Bana göre her tür duygusal, zihinsel, bedensel sorunla iç saat uyumsuzluğu ilişkili. Bağırsak bakterilerimiz bile iç saate sahip. Gece aç olup uyuman gereken saatte ayaktaysan ve yiyorsan, onları da delirtiyorsun! Sonra onlar da seni delirtiyor tabii. Şeker yemeni azdırıyorlar. Alerjilerini artırıyorlar. Gövdenin tamamının sağlığı için, güneş ışığı döngüsüne uymak zorundayız.
ARTIK GÜNEŞ TUTAMIYORUZ!
Pek çok insanın D vitamini yetersiz. D vitamini azlığının, diabete ve kiloya sebep olmasının altında yatan sebeplerden biri de bu. D vitamini, gövdenin tuttuğu güneş ışığı miktarıdır. Artık güneş tutamıyoruz. Herkesinki düşük. Çok sebep var ama biri, güneş yerine iş yerinde sahte ışıklar ve elektronikler başında olmamız!
ELEKTRONİKLERDEN ÇIKAN IŞIK DÜNYANIN EN BÜYÜK BELASI
“Güneş sağlıklı!” diyorsunuz ama iki de bir “Güneşe çıkmayın, şöyle zararlı böyle zararlı!” diyenler de var.
– Elbete güneşin fazlası veya zararı konuları başka başlıklar. Ben güneşe günlük kısa sürelerle çıkılmalı, güneş görmüş besinler -ister hayvansal, ister bitkisel- yenmeli diyorum. Güneşle ilgili en mühim şeylerden biri, sabah kalkınca günışığına 30 saniye bakmaktır. Camdan değil direk dışarı. İdeali güneş doğarkendir ama saat 7 buçuktan öncesi olur.
Neden 30 saniye güneşe bakacağız?
– Böyle yapınca uyku hormonu melatonini güzelce sıfırlar, güne hazırlık için gereken adrenalin, dopamin, seratonin hormonlarına geçeriz. Bu geçişi yapamadığımız kış günlerinde SAD denen mevsimsel depresyon isimli bir hastalık olduğunu biliyoruz. Tüm gün sersem sepet kafayla gezmemenin yolu, sabah günışığına bakarak uyanmaktır. Dikkat! Önce cep telefona değil! O asla.
İyi de diyet akımları ikide bir değişiyor. Bir dönem, “Güneş mahvediyor insanı, korunun! Cilt kanserinin en önemli nedenlerinden biri” deniyor. Ama siz de şimdi, “Güneş hayattır, güneş tutmamız lazım” diyorsunuz. Hangisi doğru nereden bileceğiz?
– Beslenmek güneşle alâkalıdır! Yazın acıkmamamızın sebebi güneştir. Az kilo almamızın sebebi güneştir. Güneş doyurur. Çünkü amaç, besindeki elektronu almak, besinlerdeki elektronun ilk hali güneş ışığı, yani fotondur. Önerim, günlük kısa sürelerle dışarı çıkmak, ofiste az durmak. Aşırı güneş yoksa artistlik olsun diye takılan güneş gözlükleri out oldu artık, bilelim.
Nasıl yani güneş gözlükleri de tarih mi olacak?
– Evet, öyle olacak. Önce evlerdeki lambaların eski ampullere dönmesi lazım. Biliyorum, ekonomik değil. Ama ideali ful spektrum günışığı lambaları. Evdeki lambalar out. Söndürelim. Kırmızı-turuncu gece lambaları olur. Mum ve şömine ışığı en ideali. Elektroniklerden çıkan ışık dünyanın en büyük belası. Bunu umursayan tıp insanı sayısı hızla artıyor.
Evet o mavi ışık meselesi var kitabınızda değindiğiniz. Telefonumuz, ipad’imiz mavi ışık yayıyor. Geç vakitte bunlara bakmak çok mu zararlı?
– Mavi ışık bizim öğlen, gün ortası güneşten aldığımız dalga boyu. Dışarda güneş batıyor ve turuncu-kırmızı akşam ışığı yayıyorken, biz göze mavi ışık gönderip iç saati şaşırtıyoruz. O mavi ışık geldikçe doğru dürüst melatonin salımaz. Melatonin yoksa, ortalığı kortizol kaplar. Kortizol, stres hormonu. Gece cep telefonu veya tablet, eşittir hücresel stres, eşittir kronik stresle gelen tüm hastalıklar! Kortizol, şeker dengesine de zararlı. Gece elektronikler kilo aldırır. Yeme isteğini artırır. Çocuklar için büyük tehlike. Şu an bu mavi ışıklar, geçmişin sigarası gibi. Bilelim. Evet, koruyucu filtre ve gözlük takabiliriz. Ama en iyisi hiç bakmamak.
10 GÜNDE İNCECİK BİR BEL İSTEMEZ MİSİNİZ?
Diyelim canım makarna yemek istiyor, tatlı yemek istiyor. Sirkadiyen beslenme açısından hangi saatte yesem daha az zararlı?
– Gün ne kadar erkense, zararı temizlemek o kadar kolay. Kahvaltıda makarna ye!
Yemek yemeyi kesmek için önerdiğiniz saat 17:00! E daha neler… Böyle bir hayat var mı?
– Bunu yaptığımız her gece, o günü yaşlanmadan, sabaha taze hücrelerle kalkarak uyanacağımızı hatırlamak acaba arkadaşlarla kontrolsüz yenen, içilen, felekten çalınan geceleri unutturur mu? Felekten gece çalmak aç kalarak olur! Öbür türlü feleğin işini hızlandırıyoruz! Basitçe haftada iki gün gevşeyip 5 gün dikkat etmeliyiz!
Peki akşam yemeğini 17:00 gibi yiyeceksek, sabah kahvaltısını kaçta etmek lazım?
– Bunun bir önemi yok. Önemli olan 17:00’de dükkânı kapatmak. İstersen sabah kahvaltısını sabah 5’te yap. Sana kalmış.
İyi ama akşam 17:00’de yemeği kesip dinlenmeye geçmek bize ne kazandırıyor?
– Bir hafta iki kilo, 10 günde incecik bir bel!
AÇ MİDEYLE ERKEN UYU BEDEN KENDİ KENDİNE CHECK UP YAPSIN!
Aç mideyle erken bir saatte uykuya yattığımızda, bedenimiz kendi kendine check up mı yapıyor?
– Evet. Bu da işin asıl menfaat kısmı. Kilo ve şekilden önce hücrelerin sağlığı mühim. En iyi detoks, gece aç ve uykuda oluyor. Beyin içindeki lenfler o zaman temizleniyor. Karaciğer, bağırsak, vesaire de…
İDEAL SEVİŞME SAATİ GÜNEŞ DOĞARKEN
Sirkadiyen beslenme aşkı, seksi öldürür mü? Çünkü tavuk gibi yatmak gerekiyor? O yasak, bu yasak.
– Yok, tam da sirkadiyen yaşam şekli, seks arttırıcı! Sekste tutku yaratan nedir? Dopamin. Seks istemek için dopamin lazım. Hazzın hormonu… Dopamin yoksa sevgilimizin bluzunu parçalayacağımıza, ütüler giydiririz! Dopamin ne zaman en çok artar? Sıkı durun, sabah güneş doğarken bir dakika doğrudan, çıplak gözle bakarsan.
Yani o zaman mı sevişmek en doğrusu?
– Evet ama bu koşuşturmalı hayatta ne zaman zaman bulursanız diyelim.
Siz içkiye de karşısınızdır. İlle de içecekseniz ne tercih ediyorsunuz?
– Ben domates suyuna damlatılmış az alkol tercih ediyorum.
GECE HAYATI EŞİTTİR SOSYAL JETLAG
‘Sosyal jetlag’ diye bir kavramdan bahsediyorsunuz. Gece hayatı jetlag etkisi mi yaratıyor?
– Evet. Uçak seyahati ne yapıyorsa, onun benzerini yapıyor. Sosyal hayat yüzünden geç uyuyoruz, uykusuz kalıyoruz. Bunlar hep hastalıklara davetiye. Uykunun ve uyku hormonu melatoninin ne kadar hayati olduğunu anlatmak için bu röportaj yetmez. Ama şu kadarını söyleyeyim, zamanda geri gitmek istiyorsanız, saat 23:00’de tam karanlıkta, elektroniksiz ve sessiz ortamda uyuyacaksınız. Sabah biolojik olarak birkaç gün geridesiniz. Ya da en azından zamanın hızını böyle frenlersiniz!
