Doğru nefes için ergen kızının, eşinin, kendisinin ve yardımcısının ağzını bantlayan kadın

Sizi Ayça Özdem Kurt’la tanıştırmak istiyorum. Nefes hakkında fevkalade faydalı şeyler öğrendim. Sizinle de paylaşmak istedim.

Ayça, senelerce kurumsal hayatta çalışıyor. Ama öyle bir an geliyor ki, yüksek dozdaki stresle baş edemiyor, nefes alamadığını düşünüyor, “Ölüyorum!” diye hastaneye gittiğinde, ufak çaplı bir panik atak geçirdiğini öğreniyor. Bir arkadaşının tavsiyesiyle “nefes”, hayatına giriyor. Okuyor, araştırıyor, eğitim alıyor, nefes, farkındalık (mindfulness) derken, en son Buteyko Nefes’le tanışıyor. Ve bütün hayatının değiştiğini söylüyor. Şimdi de farkındalık yaratmak ve insanların ağzını kapatmak üzere yola çıkıyooor! Hahahaha yanlış okumadınız, ergen kızının, eşinin, kendisinin ve evde çalışan yardımcısının doğru nefes almalarını sağlamak için ağzını bantlıyor!!!

NEFES HAKKINDA DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR… AĞIZDAN NEFES VERMEK DOĞRU DEĞİL!

*”Ne kadar çok nefes alırsak o kadar iyi ve sağlıklıyız” bilgisi doğru değil. Bu, “Ne kadar çok yemek yersek, o kadar sağlıklıyız!” demek gibi bir şey bu. Dakikada almamız gereken nefes sayısının üstüne çıkmamalıyız. Hatta çıkıyorsak, bunun oldukça zararlı olduğunu bilmeliyiz!

*”Nefesi, burundan al ağızdan ver!” doğru bir bilgi değil. Bir iki kere yapılabilir ama 7/24 nefes alırken burundan alıp burundan vermek gerekiyor.

*”Nefesi, ağızdan almanın zararı yok!” bilgisi de doğru değil, zararı var. Hem de pek çok zararı var.
*Burundan alınıp verilen, çok sakin, yumuşak ve dışarıdan duyulmayan nefes “doğru” nefes.

‘’ANNE, SEN DELİRDİN HERHALDE!’’

Kızınızın, eşinizin ve evdeki yardımcınızın ağzını bantladığınız doğru mu?
-Doğru.

İşkenceci olmadığınıza göre amaç ne…
-(Gülüyor) Sormayın, başta çok dalga geçtiler benimle! Hele kızım, resmen delirdiğimi zannetti! Kızımın burnu küçüklüğünden beri tıkalı, nefes alışkanlığı ağızdandı. Ben Buteyko Nefesi öğrenince ve ağız nefesinin zararlarını okuyunca, bir anne olarak çok üzüldüm. Ama yanlış girdim biraz lafa, “Acil ağzını bantlayacağız” dediğimde, ergen kızım, “Delirdin herhalde!” dedi ve istemedi. Sonra fotoğraflarla ispat ettim. Çenesi geriye kayan, ya da aşağıya doğru uzayan gençlerin fotoğraflarını görünce kabul etti. Hatta, “Bence gel bunları okulda anlat çok önemli” dedi. Bilirsiniz ergenlerden böyle laflar çok duyamayız. Eşim ise şöyle yola geldi: Bir kaza geçirdi ve ameliyat sonrası hastanede ağız nefesi alırken, kandaki oksijeni çok düştü. Hemşire, “Ağzınızı kapatın, burundan diyafram nefesi alın!” diye bağırınca, “Ayça, benim ağız sürekli açılıyor, bantla ne olur” dedi. Yardımcımızın ise burnu hiç çalışmıyordu, yüzde 30, tek delikten hava alabiliyordu. Önce egzersizlerle burnunu açtık, sonra ağzı açılmasın diye gün içinde bantladık. Çünkü burun kullandıkça açılıyor. Ben her gece, kendi ağzımı da bantlıyorum çünkü öyle çok rahat uyuyorum. Benim çenem de aşağıya düşüyor geceleri uykuda. Kısacası, bizim eve hırsız girse, bu ailede bir gariplik var der, kaçar!

BURUNDAN NEFES AL VE VER. NOKTA.

Neden nefesi burnumuzdan alıp, burnumuzdan vermemiz gerekiyor?
-Çünkü burun nefes almak için, ağız yemek yemek ve konuşmak için yaratılmış!

Ağız cısss mı yani…
-Evet, kesinlikle cıss! Nefesi, ağızdan bir iki kerelik rahatlamak için verebiliriz tabii. Ama 7/24 doğru nefes alırken, burundan al ve ver. Nokta. Ağızdan nefes verdiğimizde, orantısız karbondioksit kaybediyoruz. Oysa oksijenin dağılmak için, içerde bir kısım karbondioksite ihtiyacı var. Çünkü kırmızı kan hücresi, içindeki oksijeni ancak karbondioksit gördüğünde, serbest bırakıyor. Kısaca oksijen, karbondioksitin varlığında serbest kalıyor ve doku, hücreye ulaşabiliyor. Karbondioksit öyle çok da kurtulmamız gereken bir gaz değil yani.

Yoga sonrası “Ommmmmm” derken de aslında bu söylediğinizi mi yapıyoruz…
-Evet. Kadim bilgilerde de var bu. “Ommm” derken, nefesi burundan alıp, ağzı hafif açıp, OOO deme bittikten sonra MMMM deyip, sonra nefesi burundan alıp tekrar etsek şahane olur! Bu OMM ile ben çok dalga geçmiştim zamanında, meğer ne kıymetliymiş! Nefesi burundan alıp şarkı mırıldanmak da şahane bir şey….

İNSANLARIN YÜZDE 90’I YANLIŞ NEFES ALIYOR

Ama spor yaparken mesela, ağızdan nefes veriyoruz…
-O yanlış işte! Ağızdan nefes verince, demin dediğim gibi, orantısız karbondioksit kaybı var. Dokuya, hücreye ulaşmakta zorluk çekiyor oksijen. Hücre bize enerji (ATP) vermekle sorumlu. Hücrenin yakıtı yemek + oksijen. Oksijen, hücresine ulaşamadığında, hücre bize yine enerji veriyor ama düşük seviyede ve karşılığında laktik asit üretiyor.

Doğru ve farkında nefes ne kadar önemli?
-Çok çok önemli. En başta sağlık için çok önemli. İnsanların yüzde 90’ı yanlış nefes alıyor. Nedir bu yanlış nefes? Ağızdan, çok sık ve eforlu nefes almak. Yanlış nefesin bir işareti de çok sık esnemek, iç geçirmek… Doğruya alışmak için egzersiz, egzersiz, egzersiz! Nefes alma işlemi, ilkel beyin tarafından yönetiliyor, yani sürüngen beyin. Bu sürüngen beyin ise tekrarları sever, alışkanlıkları sever. Egzersiz yaptıkça, doğru nefes almaya alışıyoruz.

AĞIZDAN NEFES ALDIĞIMIZDA YÜZDE 20 AZ OKSİJENLENİYORUZ!

“Corona, akciğer kapasitemizi yüzde 20, yüzde 30 düşürüyor” deniyor… Öyleyse özellikle bugünlerde neler yapmamız gerekiyor?
-Oksijen seviyemizi yukarda tutmak çok önemli. Belki bunu kimse sevmeyecek ama sigara ve alkolden uzak durmak lazım. Ağız nefesini bırakmak lazım (gece-gündüz) çünkü ağızdan nefes aldığımızda yüzde 20 az oksijenleniyoruz. Çok sık yani adedi fazla üst üste nefes almak iyi değil – ki buna hiperventilasyon deniliyor. Beslenmeye dikkat etmek gerekli, alkali beslenmek çok önemli.

Akciğer kapasitemizi arttıracak nefes egzersizleri var mı?
-Var evet, tidal volüm artabiliyor.

Tidal volüm nedir?
-Sakin solunum sırasında akciğerlere giren ve çıkan hava hacmi.

Biz dakikada, aşağı yukarı kaç nefes alıyoruz?
-Dinlenirken normalde dakikada yaklaşık 12-13 kez nefes alırız. Her nefeste 500 ml hava alırız ciğerlerimize.

İçeri giren havayı arttırmak mümkün mü peki?
– Evet, nefes adedini yarı yarıya düşüreceğiz, yani 6 nefese. Ama biraz daha uzunca alacağız havayı içeri, bu sayede 1200 ml hava girecek. Bu da bizim tidal kapasitemizi yukarı taşıyacak. Hava egzersizi bakın şöyle yapılacak: Nefesi, burundan yumuşak sakin usulca 1-2-3-4 saniye sayarak alacağız -zorlama ve hızlı çekilen bir nefes değil- 1 saniye bekleyeceği ve burundan sakince vereceğiz 1-2-3-4-5 saniye sayarak. Bunu 5 dakika yaptığımızda, 30 adet nefes ediyor. Bu sayede karnımız biraz şişecek ve diyafram da devreye girecek.

BURNUN İÇİNDEKİ KILLAR HAREKET ETMEYECEK KADAR YAVAŞ VE YUMUŞAK NEFES AL!

Nefesi, sakin bir şekilde burundan mı almak lazım?
-Kesinlikle öyle! Buteyko nefes eğitiminde harika bir tabir vardır: Burnun içindeki kıllar hareket etmeyecek kadar yavaş ve yumuşak.

Büyük nefes peki… Kötü mü?
-Şimdi şöyle: Sakin yumuşak nefes, burun nefesidir. Derin nefes de iyidir. Derin, kelime anlamı olarak yüzeyden içeri inen demek. Burun deliklerimiz boşuna bu kadar minik yaratılmamış. Bu minik deliklerden giren havayla, içerde negatif bir basınç oluşuyor, diyafram zaten aşağıya doğru hareket ediyor, 1-1,5 cm kadar. Böylece akciğer tam kapasite devrede, derin nefes almış oluyoruz. Yani burun nefesi = diyafram nefesi. Ama derin nefesle ve büyük nefes, birbirine karıştırılmamalı. Büyük nefes, ciğerlerin üst kısmında genellikle ağızdan alınan, zorlama kocaman nefesler. Onlar iyi değil.

BİLİNÇLİ NEFES TUTTUĞUMUZDA ZİHİN SAKİNLEŞİYOR, AKCİĞER İÇİNDEKİ KAN HAVALANIYOR

Peki aldık nefesi burnumuzdan, içimizden sayıp, 5 saniyede geri mi vereceğiz?
-Evet… Nefesi burundan 1-2-3-4 diye sayarak alıp, 1 saniye bekleyip, yine burundan 1-2-3-4-5 diye sayarak vereceğiz.

Bu egzersizi günde 5 dakika mı yapmak lazım?
-Günde 3 set 5 dakika çok daha iyi. Sabah öğlen akşam. 30 Nefes x 3 kere…

Bir de “bilinçli nefes tutmak”tan söz ediyorsunuz? O nedir?
-Buteyko Nefes’in alametifarikasıdır bana göre. Diyet yapmak gibi. Nasıl ki çok yemek yersek sağlıklı değilsek, çok nefes aldığımızda da sağlıklı değiliz. Dr. Buteyko, tolere edilebilir nefes açlığı yaratır, bunun için de egzersizlerinin bazılarında nefes tutturur. Bilinçli nefes tuttuğumuzda, karbondioksit toleransımız artıyor, çünkü karbondioksit solunumu kontrol ediyor ve içerde görevleri var. CO2 kan damarlarını açıyor, akciğeri onarıyor. Bilinçli nefes tuttuğumuzda zihin sakinleşiyor, akciğer içindeki kan havalanıyor.

Nasıl yapıyoruz?
-Nefesi burundan alıyoruz, VERİYORUZ, tutuyoruz ve 5 saniye sayıyoruz. Burundan nefes alıyoruz, veriyoruz, iki nefes dinleneceğiz. Sonra tekrar al ver tut yapacağız. Günde 2 ya da 3 kere, 5 dakika boyunca yapılabilir. Burada astım ve Tip1-2 diyabet hastalarının bu egzersizi bilinçli bir şekilde yapmalarını öneriyoruz.

DR. BUTEYKO’NUN BU NEFES İŞLERİNDEKİ ÖNEMİ NE?

Dr. Buteyko Fizyolog.. Hastaların nefeslerini incelerken şunu fark ediyor, hastalık semptomları arttıkça nefes bozuluyor. Hastanede ağır hastaların nefeslerinin ağızdan, eforlu, çok sık olduğunu görüyor. Kendisi de hipertansiyon hastası. Bir gün kendi hastalığının iyiye gitmediğini nefesinden anlayıp, ağzını kapatıp sakin nefes almaya başlıyor. Ve birden kendi semptomlarında azalma fark ediyor, sonrasında, hayatını nefese adıyor. Rusya’da astronotlara uzayda nasıl nefes alınacağından tut, pek çok hastalığa iyi geldiği anlaşılan egzersizlerle Rusya ona bir klinik açıyor.

NEFESİN ÇOCUK VE GENÇLERDE YÜZ VE ÇENE GELİŞİMİNE ETKİSİ

*Dil, vücuttaki en güçlü kaslardan bir tanesi. Boğazda dile bağlı kaslar var. Dilin “dinleme” yeri damak. Ama eğer ağız açıksa dil damakta duramıyor. Bir test etmek için, ağzınızı açın, dilinizi damağınıza koyun ve bu şekilde nefes almaya çalışın. Zorlukla alırsınız. Gece uykuda ağzı açık uyuyan kişi, sırt üstü yatıyorsa dili ve çenesi nefes borusunun üstüne baskı yapıyor. Çene geri kayabiliyor. Özellikle çocuklarda dil, damakta durmadığı zaman, damak gelişimini doğru tamamlayamıyor ve dişler çarpık çıkabiliyor. Çocukların maalesef yüzde 50’si ağzı açık uyuyor.

*Fotoğraftaki David 10 yaşında, çenesi gayet düzgün. 14 yaşında hamster gibi bir ev hayvanına sahip oluyor ve küçük dostuna odasında bakıyor. Bir süre sonra David, alerji oluyor ve burnu tıkanıyor. 14-17 yaşları arasında ağzından nefes alan David’in çenesi geri kayıyor.

*Fotoğraftaki Samantha ve Kelly, kardeşler. Biri ağzı kapalı, biri ağzı açık uyuyor. Farkı siz de görüyorsunuz…