Eveett… İşte geldik uyku konusundaki bence en can alıcı noktaya… Ben bir bireyim. Ama aynı zamanda bir anneyim… Genç bir kızım var ve uyku konusunda çatışmalar yaşıyorum. Belki siz de benzer sorunları yaşadınız, yaşıyorsunuz.
.
Yataş Uyku Kurulu üyelerinden Klinik Psikolog/ Psikoterapist Fundem Ece’mi yakalayınca, gençler ve çocuklardaki uyku sorunu konusunda soru yağmuruna tuttum.
.
“Bu zamanda genç olmak zor” diyor Fundem Ece ve ebeveynlere bakın neler tavsiye ediyor…
Uykunun önemi konusunda toplum olarak yeterli bilgiye sahip miyiz?
-Maalesef hayır! Yataş Uyku Kurulu’nun oluşmasının en önemli sebebi de buydu zaten. Toplumdaki bireyler, kendilerinin ve çocuklarının uyku kalitesini arttırıp bilinçli uykuya geçiş sağlayabilseler hem tahammülleri daha yüksek olacak hem de iletişimin kalitesi de artacak. O zaman da aile içerisindeki bağlar kuvvetlenecek. Yaşamdaki birçok ilişkisel problemin temelinde yeterli ya da kaliteli uykunun alınmaması yatıyor.
Bizler, uykuya doğru anlamı yüklüyor muyuz?
-Uykuyu, sorunlardan kaçış kanalı gibi kullanıyoruz. Oysa, aşırı uykunun problemlerden kaçmak için bir işlevi yok. Yeterli uykuyu aldıktan sonra harekete geçmek, o problemlerle baş etmenin önemli bir adımı olacaktır. Çünkü uykuyu bir kaçış yöntemi olarak kullandıkça, o meseleler ortadan kalkmıyor, yine orada kalıyor aslında. İkincisi ise bir diğer uç bakış açısı; uykunun gereksiz bir zaman kaybı olduğuna, uyumak yerine daha çok şey yapılabileceğine dair. Bu da yanlış! Tam tersine, yeterli ve kaliteli uyku alınmazsa, psikolojik sağlamlılık düşeceğinden, uyku yerine zaman ayırmak istediğimiz şeyleri yapmakta zorlanacağız. Ki zorlanıyoruz.
Nasıl bir işlevi var uykunun?
-Hayatımızın neredeyse 3’te 1’ini uyuyarak geçiriyoruz. Bu kadar zaman ayırdığımız uykunun yaşamımızdaki önemi yadsınamaz. Uykunun genel olarak 4 işlevi var. Bunlardan ilki; enerji tasarrufu. Uyurken metabolizma hızımız ve sindirim sistemimiz yavaşlıyor. Kalp atımımız, nefes almamız, beden ısımız düşüyor. İkincisi; onarım. Özetle “Uyku, beyni onarmaktadır” diyebilirim. Üçüncüsü; evrimsel koruma. Atalarımızın gece avlanan hayvanlardan korunmak için yaşam alanlarında zaman geçirmesinde bir işlevi vardı uykunun. Bu da nesillerden nesillere aktarılmış. Sonuncu işlevi ise, bellek güçlendirme. Uyku, hafızanın güçlendirilmesine katkı sağlıyor. Gün içerisinde beynin alabileceğinden daha fazla bilgi yüküne maruz kalıyoruz. Uyku zamanı ise bunları eleyebilmek ve gerekli bilgileri depolayabilmek adına çok önemli bir işleve sahip.
Kızım, 17 yaşında ve pek uyumuyor. Gençlik genel olarak uyumuyor. “Bana yetiyor!” diyor. Elinden telefon, tablet hiç eksilmiyor, onlarla uyuya kalıyor. Işık açık uyuyor. Tuhaf renkte ışıklarla uyuyor… Ben delireceğim… Siz bir psikolog olarak bununla ilgili neler söylemek istersiniz?
– Sosyal medyanın etkisi burada çok büyük. Son yıllarda FOMO adını verdiğimiz yani “gündemi kaçırma endişesi” diye açıklayabileceğim psikolojik bir bariyer ortaya çıktı. Gençler, bir başka arkadaşının ya da fenomenin paylaşımını yaşamını kaçırmak istemiyor ya da yeni bir şey varsa da bundan geri kalmak istemiyor. Çünkü yarın arkadaşlarıyla kahve içmeye çıktığında bu konu konuşulabilir ve o geri kalabilir. Geri kalması da dışlanması anlamına gelebilir, akran zorbalığına maruz kalabilir. Yani zincirleme bir psikolojik etmenden bahsediyorum. O yüzden bu dönemde genç olmak güç gerçekten. Her şeye çok hızlı ulaşıp, çok hızlı tüketebildiğimiz bir dönemdeyiz. Bu da hazzı, çok kısa sürede elde etmeye ve etkisinin uzun sürmeyişine yol açıyor. Ancak hem sosyal kalmak adına hem de “Zamanı verimli geçiriyorum” deyip gündemi kaçırmamak adına, kızınızın uykuya dalmadan önce paylaşımlara bakması, hatta uykusu bölünüp tekrar bakması da çok anlaşılır. Fakat gelişim döneminde olan bu bireyler için zararlı.
Peki çözüm ne? N’apmalı?
-Fenomenlerin, gençlere öncü olan rol modellerin, teknoloji detokslarını özendirmeleri gerekiyor. Örneğin; bir Instagram fenomeni nasıl ki, “Hayatıma artık kirli besinler katmayacağım, düzenli spor yapacağım!” deyip paylaşımlarını bu yönde yapıyor ve takipçileri de ondan özenerek bu düzene başlıyorsa, uyku için de, “Akşam 9’dan sonra telefonumu başka odaya koyuyorum, paylaşımlarımı sabah yapıyorum, güne erken başlayıp zamanımı verimli kullanıyorum!” gibi özendirici çalışmalar olabilir.
Sadece gençlerde, yetişkinlerde değil, çocuklarda da görüyoruz uyku problemlerini. Gece yarılarına kadar uyuyamayan veya erken uyusa da çok sık uyanan çocuklar var…
– Çocukların uykusuzluk, uykuya dalamama veya uykusunun sık sık bölünmesi gibi sorunlarının birçok sebebi olabilir. Bunların en başında ailelerin sağlıklı bir uyku rutini oturtamaması ya da sınır koymakta zorlanmaları geliyor. Diğer sebepler ise; aile sorunları, ayrılık kaygısı veya çocukluk korkularından dolayı hissettikleri huzursuzluk gibi şeyler olabilir. Bu tür uyku sorunları, aniden ortaya çıkabilir. Kişisel, ailesel veya sosyal kaynaklı olabilir. Uyku, eğlenceden ayrılmak manasına geldiği için bazen çok heyecan dolu bir günün ardından ya da eğlenceli bir oyunun ardından da meydana gelebilir. Oyununu bölmek istemeyen çocuk -ya da anne-babasıyla daha çok zaman geçirmek isteyen çocuk- uykuya geçişte zorlanabilir. Uykuya geçse dahi, uykusunu bölüp ebeveynlerinin yanına geçmek isteyebilir. İşte burada, ebeveynlerin sınır koyması çok önemlidir! Ebeveynler bunda zorlanıyorsa ya da çocuklarında önüne geçemedikleri bir mesele haline geliyorsa, o zaman en kısa sürede bir çocuk psikoloğundan destek almaları gerekir. Ne kadar erken fark edilip destek alınmaya başlanırsa, o kadar rahat ilerleme kaydedebiliyoruz. Bu sorunları, bir sene, iki sene, “Geçer nasılsa” düşüncesiyle bekletenlerle, bunu hemen fark edip başvuranlar arasında hızlı ilerleme kaydetmek açısından ciddi farklar oluyor.
Peki neyi tetikliyor uykusuzluk? Kaygı bozukluğunu mu? Dikkat eksikliğini mi?
-İkisini de! Çünkü iyi bir uyku fiziksel, ruhsal tamir ve yenilenmemiz için gerekli bir süreç. Bu yenilenme sağlanmadığında, fiziksel belirtilerin yanında psikolojik problemler de ortaya çıkabiliyor. Dikkat eksikliği, odaklanamama ve çeşitli bellek problemleri de bunlardan birkaçı. Uykusuzluk, özellikle anksiyete bozukluğu yaşayan bireylerin günlük yaşamdaki stres tetikleyicilerine karşı daha hassas hale gelmelerine, normalde onları çok zorlamayacak gibi görünen durumlarda bile büyük duygusal tepkiler vermelerine neden oluyor.
Gençler artık tahammülsüz bunun da uykusuzlukla ilgisi var mı?
– Elbette! Uykusuz kalmak tahammülü düşürüyor. Çünkü algılarının da kapalı olmasına neden oluyor ve gün içerisinde yaptıkları şeyleri ya da yapmaları gereken şeyleri yapmakta zorluk yaşıyorlar. Bu da daha çabuk öfkelenmelerine ve dürtüsel olmalarına da yol açabiliyor. Kendilerine söylenen cümleleri de yanlış, tabiri caizse tersten anlama eğilimine sahip oluyorlar. Bu da gerek aile, arkadaş, romantik ya da günlük ilişkilerini de zedelediğinden bu sefer bu problemlerle baş edecek enerjileri de olmadığından problem havuzu içinde boğulmaya başlıyorlar.
Anne-babalar ne yapmalı peki? Ellerinden tabletleri mi alalım? Şu saatte uyuyacaksın mı diyelim? Katı kurallar mı koyalım? Ne yapalım?
-Katı kurallar kelimelerini duyunca bile tüylerim diken diken oldu! Çünkü gençlerle ya da ergenlik dönemindeki bireylerle iletişiminiz sürsün ve ilişkiniz sağlam olsun istiyorsanız, katı olmak hiçbir şekilde işe yaramayacaktır.
Öncelikle onları artık bir yetişkin gibi kabul etmek gerekiyor. Biliyorum, ebeveynler için çocukları hangi yaşta olursa olsun onların gözünde hep çocuk kalıyorlar.
ANNELER BABALAR NE YAPMALI?
İyi de n’apacağız?
-Şöyle bir canlandırma yapmanızı isteyeyim: Elinde tablet olan kişi çocuğunuz değil de bir arkadaşınız olsa, elinden tableti alıp katı kurallar koymazsınız değil mi? Onunla daha çok zaman geçirmek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Bunun yerine yapabileceği ve ona fayda sağlayabilecek şeyleri birlikte geliştirebileceğinize dair seçenekler sunarsınız ve baskıcı olmazsınız. Bu da karşı tarafın sizi daha iyi dinlemesine vesile olur. Çocuklarınıza da bu anlayışla ve onların da birer birey olduğunu hatırlayarak yaklaşırsanız, iletişiminizin arttığını ve bu konularla baş edebilmenizin kolaylaştığını fark edeceksiniz.
İLERİ YAŞLARA KADAR ANNE-BABASIYLA YATAN ÇOCUK SAYISI TÜRKİYE’DE ÇOK FAZLA!!!
Oysa, uyku rutinini baştan oturtmak ve çocukların tek uyuma alışkanlığı kazanması onların sağlıklı gelişimi açısından çok önemli
BEBEKLERE UYKU EĞİTİMİ VERİLMELİ
Biz hatayı en başında mı yapıyoruz? Her kafadan ayrı bir ses çıkıyor. Bazıları uyku eğitimine karşı bazıları “Mutlaka verilmeli” diyor. Siz ne diyorsunuz? Bebeklere uyku eğitimi verilmeli mi?
-Ben “Verilmeli!” diyorum. Çünkü çocuklar, ebeveynleri yanlarında olmadığında da güvende olduğunu hissetmeli. Korkularıyla yüzleşebilmeliler ama ebeveynin, ihtiyacı olduğunda yanında olacağını da bilmelidir. Bunu da yalnız uyuyarak öğrenebilirler. Ne var ki, ebeveynlerin çoğunun zorlandığı temel alanlardan biri uyku. Ve ileri yaşlara kadar anne-babasıyla yatan çocuk sayısı Türkiye’de çok fazla. Oysa, uyku rutinini baştan oturtmak ve çocukların tek uyuma alışkanlığı kazanması, onların sağlıklı gelişimi açısından çok önemli. Bebekler ebeveynlerine muhtaç olarak doğarlar, özellikle de annelerine. Ebeveynlerinin yokluğunda endişe duyarlar. Bu aslında ilkel bir duygudur. İlkel çağlarda yırtıcı hayvanlardan zarar görme endişesi vardı, bu da bugüne kadar taşınıyor. Tabii artık evlerimiz var, bu risk ortadan kalktı. Ama bu ilkel zamanlardan kalan kaygıyla da baş etmek için uyku eğitimi gerekli. Çocuk başlarda güvende olduğunu sadece anne-babasıyla hissederken, zamanla ebeveyninin onu bırakmayacağını, ihtiyacı olduğunda orada olacağını, dünyanın güvenli bir yer olduğunu fark ettikçe, güven duygusu sağlamlaşır. Tüm bunlar için uyku eğitiminin gerekli olduğuna inanıyorum.
UYKU RUTİNİNE 15. GÜNDEN İTİBAREN BAŞLANABİLİR
Bebeklerin ileriye dönük sağlıklı bir uyku alışkanlığı oturtabilmeleri için nasıl bir uyku rutini oluşturmalıyız?
– Uyku rutinine 15. günden itibaren başlanabilir. Yeni doğan bebekler doğum sonrasında eve geldiklerinde gece gündüz kavramını bilmediklerinden, 1 ay sonrasında rutinler oturmaya ve ebeveynlerin de hayatı düzene girmeye başlar. Bebeklerde uykuyu etkileyen birçok etmen olabilir. Unutmayın ki, her bebek, parmak izi gibi kendisine özgüdür. Öncelikle bebeğinizde stres yaratan faktörler neler, onu keşfetmek gerekir ve bunlara çözüm üretilmelidir. Bebek kolikse, ağlama ataklarını keşfedip, öncesinde banyo yaptırmak, sonrasında ılık bir örtü üzerine uzatılarak uykuya geçişi sağlanabilir. Annesinin elinin sıcaklığını sırtında hisseden bebek de aynı anne karnındaki güveni hissedeceğinden, uykuya daha rahat geçiş sağlayacaktır.
Pandemi başka bir boyuta taşıdı işleri. Uyku düzenimiz tamamen bozuldu… Pek çok insan uyku bozukluğu yaşıyor… Bize neler oldu?
-Belirsizliklere karşı tahammülsüzlük yaşayan bireyleriz. Haliyle, her an, “Beklenmedik bir zamanda tüm dünyanın düzeni değişebilir” endişesi içimize yerleşiverdi. Bu da zihnimizi rahat bırakmıyor haliyle. Tabii bir de evden çalışmalar olsun, online eğitimler olsun, sanki istediğimiz saatte istediğimizi yapabilme özgürlüğünü elde etmişiz gibi hissettik. Oysa ki, sonrasında rutinlerimizi bozmanın bizi nasıl bir tehlikeyle karşı karşıya bırakacağını bilmeden bunu yaptık. Aşırı ya da yetersiz uyku birçok problem ortaya çıkardı. Bunların başında; muhakeme bozukluğu, kan basıncında artış, kilo alma, halüsinasyonlar, kazalarda artış ve ruh hali değişiklikleri; depresyon, kaygı ve mani belirtilerinin görülmesi geliyor.
DÜŞÜNCE GÜNLÜĞÜNÜZ OLSUN!
Kendi hayatlarımızda, Türkiye’de ve dünyada yaşanan olumsuz gelişmeler de ister istemez kaygıya sürüklüyor bizi. Geleceği düşünmekten uyuyamadığımız da oluyor. Nasıl kontrol edeceğiz düşüncelerimizi?
-Öncelikle zihnimizde dönen düşünceleri bir yere yazarsak, bunları somutlaştırmış oluruz. Buna “Düşünce Günlüğü” ismini verebiliriz. Somutlaştırdıktan sonra, ortak temalar neler, bunları keşfedebiliriz. Temaları fark ettikten sonra, “Bunlarla baş edebilmek için neler yapmak gerekir?” çözümleri üretmeliyiz. Cevapları bulduktan sonra da harekete geçme zamanı! Meditasyon, düzenli spor yapmak, sosyal ilişkiler kurmak bu kaygılarla baş etmeyi destekleyici olacaktır. Tabii baş edemeyeceğiniz kadar yoğun düşünceler zihninizdeyse ve bunlar artık işlevselliğinizi olumsuz etkiliyorsa, mutlaka bir psikoterapist desteği alınmasını tavsiye ederim.
Herkeste aynı sorunlara mı neden oluyor uykusuzluk? Yaşlara göre farklılık gösteriyor mu?
-Farklı etmenler ortaya çıkabiliyor tabii. Örneğin; çocuklarda odaklanma problemi ve iletişim güçlükleri artarken, ergenlik dönemindeki bireylerde agresyon ve dürtü kontrol problemleri ortaya çıkabiliyor. Yetişkin bireylerde cinsel işlev bozuklukları, aile içi iletişim sorunları, kaygı ve depresyon gibi. Yaşlı bireylerde ise; hafıza ve algı problemleri ile karşılaşabiliyoruz.
PSİKOLOJİMİZİN BEDENİMİZE YANSITTIĞI SORUNLAR ARASINDA BAĞIRSAK PROBLEMLERİ BAŞTA YER ALMAKTA
En duygusal organımız bağırsaklar nasıl etkileniyor uykusuzluktan ya da ne kadar etkiliyor uykusuzluğumuzu?
-Psikosomatik rahatsızlıklar, yani psikolojimizin bedenimize yansıttığı sorunlar arasında bağırsak problemleri başta yer almaktadır. Uykusuz kaldıkça stres hormonumuz artar ve bu da psikolojik sağlamlılığımızı olumsuz etkiler. Tuvalet tutmada problemler yaşanması ya da aşırı tutulma olarak karşımıza çıkabiliyor. Bağırsak problemleri de bireylerin psikolojisini etkilediğinden hepsi birbiri ile bağlantılı diyebilirim.
UYKUYA DALAMIYORUM… ÇOK FAZLA UYUYORUM… GECE UYKUM SIK SIK BÖLÜNÜYOR… NE KADAR UYURSAM UYUYAYIM YETMİYOR… GÜN İÇİNDE ÇOK YORGUN VE UYKULU HİSSEDİYORUM
İnsanlar, uyku konusunda hangi şikayetlerle size geliyor?
-Uyku birçok psikolojik durumla bağlantılı olduğundan bu soruda çok başlık paylaşabilirim: “Uykuya dalamıyorum… Çok fazla uyuyorum… Gece uykum sık sık bölünüyor… Kriz yaşayarak uyanıyorum… Geceleri kabuslar görüyorum… Ne kadar uyursam uyuyayım yetmiyor… Gün içinde çok yorgun ve uykulu hissediyorum… Çok stresliyim zihnim durmuyor… Uykumda ölürsem diye endişeliyim… Eşim horluyor bu yüzden uyuyamıyorum…” gibi.
Pek çok kişi uyku haplarıyla uyumaya başladı. Siz bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz?
-ABD’de yaklaşık 9 milyon kişi, kendilerine yazılan reçeteli uyku haplarını kullanıyor. Bu hapların 500 bin kişinin ölümüne yol açtığı düşünülüyorken, pek de destekçisi olduğum söylenemez. Ancak genetik olarak bir ihtiyaç tespit edilirse, bu alandaki doktorlarla bir ilerleme kaydederek ilaç düzenlemesi yapılabilir. Kişilerin kendi kendine ilaç almasına ise tamamen karşıyım.
Uykuya psikolojik olarak nasıl hazırlanmalıyız? Uykuya gitmeden önce yapmamız gereken bir ritüel olmalı mı?
-Yetişkinler için de uyku ritüeli oturtmak çok önemli tabii. İlk olarak her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya alışmak gerekir. Mümkünse, gündüz uykularından kaçının. Beslenme için de bir düzen gerekir. Yoğun alkol ve kafein kullanımı uykuya geçişinizi olumsuz etkiler. Bu düzenlerin hafta içi ve hafta sonu değiştirilmemesi de önemlidir. Yatak odası sadece uyumak için gidilmesi gereken alan olmalıdır. Odanızda başka uyarıcılar bulunmaması önemlidir. Örneğin; telefonunuz salonda kalabilir, saat koyabilirsiniz baş ucunuza. Uykunuz gelinceye kadar rahatlatıcı şeyler yapabilirsiniz. Ilık banyo, yoga, meditasyon, kitap okuma, hafif müzikler dinlemek gibi. Odada yatıştırıcı renkler kullanılmalıdır; pastel mavi, krem, lila gibi. Teknolojiden uzak durulmalıdır. Size uygun şilteyi keşfetmelisiniz. Düzenli olmak önemlidir. Gece uyandığınızda başucunuzda bir bardak su bulundurun. Susuz kalmayın çünkü melatonin hormonu, suyu sever.
SAĞLIKLI UYKU İÇİN İDEAL SICAKLIK 15-20 DERECE ARALIĞI
Yattığımız yer, yatağımız uykumuzu nasıl etkiler?
-Sağlıklı bir uykunun olmazsa olmazlarından biri de uygun ortam sıcaklığı. Uyku esnasında nefes almanızı zorlaştırmayacak, vücudunuzu terletmeyecek veya üşütmeyecek ideal sıcaklık 15-20 derece aralığıdır. Yattığımız yer de uyku kalitemiz açısından oldukça büyük öneme sahip. Sağlıklı bir yetişkinin günlük uyku ihtiyacının 7-9 saat arasında değiştiğini düşünecek olursanız, hayatınızın ortalama olarak üçte birini yatakta geçirdiğinizi söylemek mümkün olur. Bu kadar çok vakit geçirdiğiniz bir yer için, ince eleyip sık dokumakta, size en uygun tercihi yapıp bu yatağa yatırım yapmakta fayda var.
BEN UYKU ABNESİ OLAN BİR ANNEYLE YETİŞTİM
Yataş Uyku Kurulu’nda yer alıyorsunuz. Bu sosyal proje neden önemli?
-Bu projede bir psikolog olarak bulunmanın anlamı benim için çok büyük. Küçüklüğümden beri gözlem yapmayı seven biri oldum. Kendi ailemde, çevremde, danışanlarımda da uyku problemi yaşayan birçok kişi oldu. Ben uyku abnesi olan bir anneyle yetiştim. Uykuya dalmakta güçlük yaşadığımda bunun üzerine gittim ve uyku problemlerinin gerekli emek gösterildiğinde ve doğru psikoterapistle çalışılmaya başlanıldığında baş edilebilecek bir sorun olduğunu ilk olarak kendimde deneyimledim. Sonra da, “Peki bunları neden insanlarla paylaşmayayım ki?” dedim kendime. Uzmanlığımda bu konuda birçok danışanıma fayda sağladım. O esnada Yataş’tan böyle bir teklif aldım ve uykuya önem veren bu güzel işleri yapan markanın Uyku Kurulu’nda yer almayı, ikiletmeden kabul ettim.
